YOGA Pratique d'automne : Calme et force intérieurs

 

Regardons autour de nous, observons la nature et écoutons notre corps s'exprimer : les arbres rougissent, les feuilles tombent, les animaux font des réserves en vue de leur sommeil hivernal, et nous... Nous nous plaignons d'avoir les muscles raides, d'être fatigué, de sentir nos articulations fragiles, parfois même les premiers rhumes apparaissent déjà. L'automne est une période où notre corps est à la fois excessivement "léger" et "raide". Notre esprit est dissipé, avec parfois des difficultés à se concentrer.

 

Les priorités de notre pratique automnale sont donc :

  • Ramener l'énergie dans les appuis, dans le bas du corps, jambes et bassin / Travailler sur l'enracinement et notamment sur le chakra racine, Mulhadara
  • Stimuler les centres énergétiques développant chez nous la force et le courage / Travailler sur le centrage du corps et de l'esprit et notamment sur les chakras 2 et 3, Svadhishtana et Manipura
  • Aider le système immunitaire à se préparer pour l'hiver / Travailler l'ouverture et la circulation des énergies, notamment au niveau des ceintures scapulaires et pelviennes

 

Et on respecte les règles suivantes :

  • La pratique automnale doit être profondément relaxante et axée sur la confiance et le calme intérieur
  • On ne cherche pas la performance ! L'automne n'est pas la meilleure saison pour se fixer de nouveaux challenges
  • On approfondit au contraire notre capacité à lâcher-prise

 

En pratique, on privilégie :

  • Les postures d'ancrage
  • Les postures de renforcement de la sangle abdominale et de stimulation des organes internes
  • Les postures, et exercices qui réchauffent
  • Les postures d'ouverture de la cage thoracique et des épaules
  • Les exercices de pranayama favorisant le calme et la descente de l'énergie
  • Les relaxations longues et profondes

 

 

Exemple de pratique :

 

Je vous propose de commencer par Surya Bedhana, la respiration de la perforation du soleil. A pratiquer le matin notamment. Surya Bedhana nous aide à nous réchauffer de manière intense en très peu de temps.

La manière la plus simple de pratiquer Surya Bedhana est la suivante :

Placer la main droite en Vishnu Mudra, index et majeur repliés vers l'intérieur de la main.

Fermer la narine gauche avec l'annulaire et respirer par la narine droite uniquement.

L'inspiration et l'expiration sont profondes, lentes, silencieuses et régulières (par exemple j'inspire en comptant jusqu'à 4 et j'expire en comptant jusqu'à 8).

Avec une pratique plus avancée, on active Kumbhaka, la rétention du souffle, et Jalandhara Bandha, le seau de la gorge, après chaque inspiration.

Surya Bedhana

Surya Bedhana

Vous pouvez ensuite choisir quelques postures debout parmi les suivantes, à répéter 2 fois de chaque côté. Dans la pratique des postures debout, on privilégie alors le ressenti dans les appuis au sol, la solidité des genoux, la puissance des muscles des cuisses, l'enracinement à partir du bassin et l'ouverture des hanches. On respire calmement, en prenant le temps de ressentir l'énergie circuler dans le bas du corps et dans le ventre.

1- Utthita Trikonasana     2- Virabadrasana 1     3- Virabadrasana 21- Utthita Trikonasana     2- Virabadrasana 1     3- Virabadrasana 21- Utthita Trikonasana     2- Virabadrasana 1     3- Virabadrasana 2

1- Utthita Trikonasana 2- Virabadrasana 1 3- Virabadrasana 2

1- Virabadrasana 3      2- Parivrtta Trikonasana     3- Utthita Parsvakonasana (variante simplifiée)1- Virabadrasana 3      2- Parivrtta Trikonasana     3- Utthita Parsvakonasana (variante simplifiée)1- Virabadrasana 3      2- Parivrtta Trikonasana     3- Utthita Parsvakonasana (variante simplifiée)

1- Virabadrasana 3 2- Parivrtta Trikonasana 3- Utthita Parsvakonasana (variante simplifiée)

1- Utthita Parsvakonasana    2- Parivrtta Parsvakonasana    3- Vrksasana1- Utthita Parsvakonasana    2- Parivrtta Parsvakonasana    3- Vrksasana1- Utthita Parsvakonasana    2- Parivrtta Parsvakonasana    3- Vrksasana

1- Utthita Parsvakonasana 2- Parivrtta Parsvakonasana 3- Vrksasana

1- Sutkatasana    2- Parivrtta Sutkatasana    3- Malasana1- Sutkatasana    2- Parivrtta Sutkatasana    3- Malasana1- Sutkatasana    2- Parivrtta Sutkatasana    3- Malasana

1- Sutkatasana 2- Parivrtta Sutkatasana 3- Malasana

Malasana

Malasana

Quelques postures permettant de renforcer la sangle abdominale et de tonifier les organes internes seront bénéfiques également. Ces postures réchauffent le corps, stimulent les chakras Svadishtana et Manipura, et ont une action bénéfique sur notre posture au quotidien, notre force et notre vitalité.

Quelques exemples :

1- Ardha Matsyendrasana    2- Navasana    3- Ardha Navasana1- Ardha Matsyendrasana    2- Navasana    3- Ardha Navasana1- Ardha Matsyendrasana    2- Navasana    3- Ardha Navasana

1- Ardha Matsyendrasana 2- Navasana 3- Ardha Navasana

1- Kumbhakasana    2- Vasisthasana    3- Eka Pada Vasisthasana1- Kumbhakasana    2- Vasisthasana    3- Eka Pada Vasisthasana1- Kumbhakasana    2- Vasisthasana    3- Eka Pada Vasisthasana

1- Kumbhakasana 2- Vasisthasana 3- Eka Pada Vasisthasana

Choisissez également 1 ou 2 postures d'ouverture, que vous répéterez au moins 2 fois. Ces postures ont une action profonde sur la circulation de l'énergie et sur le drainage des toxines. Elles renforcent votre dos et stimulent votre capacité pulmonaire. Elles favorisent l'endurance. Pratiquer ces postures arrière est bénéfique pour notre système immunitaire et nous aide efficacement au moment d'entrer dans la saison froide.

1- Salabhasana    2- Bhujangasana    3- Dhanurasana1- Salabhasana    2- Bhujangasana    3- Dhanurasana1- Salabhasana    2- Bhujangasana    3- Dhanurasana

1- Salabhasana 2- Bhujangasana 3- Dhanurasana

Poursuivez par une posture d'ouverture des hanches pour approfondir les effets stimulants des postures arrière. Parrivrtta Saukhasana est très bénéfique. Ressentez le poids du bassin et des jambes dans le sol, et l'allongement produit entre le pli de l'aine et l'aisselle opposée.

 Parivrtta Sukhasana

 Parivrtta Sukhasana

Pratiquez Adho Mukha Svanasana et restez dans la posture en respirant de manière naturelle et calme. Profitez de la posture pour laisser le dos s'étirer et de détendre, dans toute sa longueur. Ressentez le relâchement dans le ventre.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

 

Pour allez progressivement vers la détente finale, pratiquez postures avant et torsions, qui favorisent le calme et ramènent notre énergie en notre centre, à sa place juste.

1- Yogasana    2- Paschimottanasana    3- Balasana1- Yogasana    2- Paschimottanasana    3- Balasana1- Yogasana    2- Paschimottanasana    3- Balasana

1- Yogasana 2- Paschimottanasana 3- Balasana

Variante de Matsyendrasana à la fois torsion et flexion avantVariante de Matsyendrasana à la fois torsion et flexion avant

Variante de Matsyendrasana à la fois torsion et flexion avant

Les postures en inversion calment le mental, apaisent le système nerveux. Dans toute pratique elles nous facilitent l'accès à Savasana, la relaxation finale, la posture du lâcher-prise. Les variantes simplifiées nous permettent de bénéficier des effets profondément calmants de ces postures, à pratiquer de préférence lorsque l'on ne maîtrise pas encore les inversées, lorsque l'on ressent une grande fatigue ou lassitude, quand on souffre des cervicales, ou encore pendant la période des règles pour les jeunes-femmes.

 

1- Une version simplifiée de la posture sur la tête    2- Sirsasana     3- Viparaita Karani contre un arbre1- Une version simplifiée de la posture sur la tête    2- Sirsasana     3- Viparaita Karani contre un arbre1- Une version simplifiée de la posture sur la tête    2- Sirsasana     3- Viparaita Karani contre un arbre

1- Une version simplifiée de la posture sur la tête 2- Sirsasana 3- Viparaita Karani contre un arbre

Profiter de la nature... Et si l'on a les jambes allongées contre un mur, fermer les yeux et imaginer la nature autour autour de nous, sentir l'écorce à l'arrière de nos jambes, sentir la fraicheur sur la plante des pieds, sentir l'humidité bienfaisante de la nature dans notre dos, l'air frais caressant notre visage...

Profiter de la nature... Et si l'on a les jambes allongées contre un mur, fermer les yeux et imaginer la nature autour autour de nous, sentir l'écorce à l'arrière de nos jambes, sentir la fraicheur sur la plante des pieds, sentir l'humidité bienfaisante de la nature dans notre dos, l'air frais caressant notre visage...

 

 

Terminer la séance pour Savasana, la relaxation finale. Y consacrer une dizaine de minutes pour accentuer le lâcher-prise et le calme intérieur.

 

 

 

Savasana

Savasana

 

Je vous souhaite de beaux moments de pratique... OM SHANTI

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vincent 08/11/2017 00:33

trop bien une séance complète a refaire soi même :) merci Julie

Julie Portanguen © 2015 -  Hébergé par Overblog